准备开始
00:00
晚练准备就绪
全程20分钟 · 抗阻8分钟
全程20分钟 · 抗阻8分钟
| 序号 | 动作 | 类型 | 规格 | 休息 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 猫牛流动 | 热身 | 8 次循环 | — |
| 2 | 靠墙天使 | 激活 | 15 次 × 1 组 | — |
| 3 | 单杠离心下放 | 抗阻 | 3 次 × 3 组 | 组间 45 秒 |
| 4 | 门框胸肩拉伸 | 拉伸 | 20 秒 → 休息 15 秒 → 40 秒 | — |
| 5 | 自重深蹲 | 抗阻 | 12 次 × 3 组 | 组间 45 秒 |
| 6 | 站立股四头肌拉伸 | 拉伸 | 30 秒/侧 | — |
| 7 | 鸟狗式 | 抗阻 | 10 次/侧 × 3 组 | 组间 30 秒 |
| 8 | 婴儿式 | 拉伸 | 40 秒 | 训练结束 |